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原标题:何洁三胎产后减重70斤:比起减肥,她建议产后宝妈先做这件事
何洁三胎产后减重70斤:比起减肥,她建议产后宝妈先做这件事
原创 | 孕事
“减肥界的黑洞,我终于瘦下来了!”
近日,何洁发布了一条视频分享了自己的减肥心得,因为怀孕胖到160斤的她,成功减掉了近70斤。
(图片来源:@何洁)
70斤,这真的不是一个小数字,网友们是直呼:好厉害。
连生三个孩子,何洁产后这几年确确实实一直是胖着,她也一直在减肥,但效果都不明显。
直到最近才大有成效,从她分享的经验里也可以看出,她确实下了功夫。
严格控制饮食、每天保持运动、调整好心态不要急,这样坚持下来,何洁瘦身成功,还有课代表总结了何洁的瘦身经验。
谈及减肥,何洁吐槽自己是减肥黑洞,因为这几年真的走了不少的弯路。
最重要的一点,也是宝妈们都要注意的一点是:产后一定要关注自己的腹直肌,要先做产后康复。
虽然生了三个孩子,但何洁从来没想过要做产后康复,也没有这个概念。
这也让何洁在产后很长一段时间里,虽然努力减肥,但肚子就是瘦不下来。
因为产后的大肚子,何洁身边的朋友还笑称她是“九层宝塔”,因为她的肚子又大又松又垮。
为了减掉肚子,她甚至想过去抽脂,但是最终还是不敢动肚子。
走了不少弯路后何洁才知道原来是因为腹直肌分离严重(两指半到三指),产后肚子才一直收不回去。
最后是经过专业的产后修复后,她的腹直肌分离才全部闭合。
何洁也提醒所有宝妈:产后宝妈一定要做产后康复,虽然有一些妈妈的腹直肌分离会自动闭合,但分离严重的就没法自动闭合了,必须要做产后康复。
所以产后宝妈如果要瘦身,要先做产后康复。
很多网友看了何洁的分享,都是纷纷表示:瘦下来真漂亮!
还有网友妈妈是发出疑问:
“腹直肌分离要怎么正确修复?”
“请分享腹直肌的修复方法?”
“怎么查自己有没有腹直肌分离?”
关于腹直肌分离的疑问有很多很多,今天孕事妈就来详细说一说。
①
“因为腹直肌分离
产后半年我仍像怀孕5个月”
产后腹直肌分离,其实非常常见,很多妈妈都会出现。
刘畊宏的老婆vivi,5年生了三个孩子,在怀孕时一度胖到了160斤。
巨大的孕肚,加上三胎都是剖腹产,产后的vivi有非常严重的腹直肌分离。
下腹部没有一点力量,在做腹部训练时,肚里上的肉会像一个山丘一样挤到一起。
生了两个宝宝的叶一茜,产后也有腹直肌分离,到目前都还有,肚子上的肉会凸出来。
在怀孕胖到190多斤的马丽,因为产后没有及时做修复,不仅有漏尿的情况,腹直肌分离也很严重。
在社交平台上,也有很多妈妈因为腹直肌分离感到苦恼。
“产后4个月腹直肌分离严重,不修复就会一直大肚腩。”
分娩的损伤,产后检查子宫脱垂,漏尿。
腹直肌分离严重,不修复就会一直大肚腩,胯部变宽,耻骨会痛,双膝关节酸痛,最要命的是腰痛。
“生完孩子4个月,腹直肌分离一直两指,真的很苦恼。”
产后4个月,肚子一直没下去过。
腹直肌分离两指,夏天穿薄衣服是真的很难过。
肚子上的肉松松垮垮的,穿裙子就像是怀孕了。
“产后腹直肌分离4指到1指,小腹依旧突出!”
我产后是修复过的,之前腹直肌分离4指以上。
现在产后9个月,腹直肌分离1指,小腹还是很突出。
超过3指的宝妈一定自觉去医院修复,运动拯救不了。
“产后5年,我的肚子至今像怀孕5个月。”
英国一位妈妈,产后五年肚子都还没有收回去,原因就是因为腹直肌分离。
所以妈妈们,产后一定要关注自己身体的情况,有损伤要及时进行修复,腹直肌分离只要及时干预,是可以恢复的。
②
大约33%-60%的孕妇会发生腹直肌分离
分离的程度因人而异!
孕事妈先科普下什么是腹直肌分离。
我们都知道,肚子上有8块腹肌。
这8块腹肌之间,有一条白色的组织,叫做腹白线,就像拉链一样,把肌肉拉在一起。
然鹅,怀孕的时候,激素会让肌肉组织变得松弛,这个拉链就松了。再加上膨胀的子宫,直接把肌肉群给撑开。中间就出现了一片空隙。
这就是腹直肌分离!几乎所有的孕妈都会出现腹直肌分离,无论是顺产的妈妈还是剖腹产妈妈,区别在于分离程度。
按照分离的位置,腹直肌分离还可以进一步分为:腹中间分离、下腹肌分离、上腹肌分离、腹肌彻底分离,见下面的图示!
无论是顺产还是剖腹产妈妈,都会出现腹直肌分离的情况,特别是有以下几种情况的妈妈:
●身材娇小的妈妈,腹壁肌肉较弱的妈妈,腹肌容易被撑得更开。
●双胞胎、多胞胎的妈妈,怀得比别人大,腹肌也容易被撑得更开。
●二胎的时候,腹直肌分离比头胎更大一些。
●胎儿大的情况,腹肌分离也更大。
③
腹直肌分离非常毁身形和健康
妈妈们快来自测!
要重点强调的是:不及时修复分离的腹直肌,会引发一系列的问题。
●影响身形。腹直肌一直回不去,从外表看,肚子上会有一团松弛的肚腩,肚腩下面,还有一个缺口,这非常影响身形。
(生完孩子5年后的肚子)
●引起腰痛。腹直肌分离的程度越深,腹部肌肉越弱,对脊柱的承托力越小,腰部、背部的肌肉就更容易受累,容易出现腰酸背痛。有的妈妈甚至连起床都变得十分困难。
因为背部、腰部的肌肉经常受力,力量会相对变强,直接结果就是:把腹部的薄弱进一步往两边拉,让腹直肌分离得更远。
●引起脐疝及内脏移位。这是非常严重的情况,如果长时间内腹直肌分离不能缓解,会导致内脏器官从腹白线脱出,在肚子上鼓出一团,形成白线疝。
所以,产后腹直肌分离一定要重视起来。
想知道自己有没有产后腹直肌分离,有个简单的自查办法。
●仰卧,双腿弯曲,双脚平放在地板上。
●一手托在脑后,将头和肩慢慢抬离床面,另一手食指和中指并拢,垂直探入腹部,感觉两侧腹肌向中间挤压手指。
●最后用手指测量两侧肌肉的距离,便是腹直肌分离的距离。
●要依次检查脐下、脐上、脐周三个区域。
这三个位置中,肌肉间隙最远的距离,就是腹直肌的分离距离了。
腹直肌分离1-2指是正常的,不需要治疗,这种间距可能会缩小,也可能不会缩小,它不太会带来健康问题,除非伴有尿失禁和腰痛,需要干预。
④
如何正确纠正腹直肌分离?
分离程度不同方法也不同!
刚生完宝宝的妈妈,自测出有腹直肌分离,不要着急,给身体一些时间,这些分离的间隙通常在分娩后的一两个月内自行消失。
如果产后8周仍然有腹直肌分离,要引起重视。
●腹直肌分离1-2指可以不要干预。
●腹直肌分离2-3指,可以做肌肉锻炼但不能盲目进行锻炼。
●腹直肌分离3指以上,要及时就医,因为日常一些不当的姿势,包括抱孩子,都可能加重腹直肌的分离情况。
总结:腹直肌分离3指以上的妈妈,直接就医,腹直肌分离在2-3指的妈妈,可以做运动来帮助修复。
纠正腹直肌分离,需要从内到外,通过增强腹横肌深部肌肉和加强骨盆底,可以更快地纠正腹直肌的分离。
具体怎么做呢?
如果是阴道分娩的妈妈,可以安全地在分娩后尽快开始以下锻炼,如果是剖腹产的妈妈,一定要先咨询医生,医生会建议你等到切口愈合再开始运动。
第一:深部核心肌肉激活——这种基本的锻炼可以帮助锻炼横向腹肌。(每组10次,每天1-3组)
●屈膝躺在地上,双脚平放在地板上。
●呼气时,用手指将腹部肌肉的两侧拉在一起。同时,将肚脐朝脊柱方向拉。
第二:骨盆倾斜——锻炼横向腹肌,也可以锻炼盆底肌,产后恢复尤其有效。(每组10次,每天2-3组)
●躺在地上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。
●将下背部压向地面,肚脐紧贴脊椎。
●保持下背部紧贴地面,轻轻抬起骨盆一英寸,然后放松回来,展开你的盆底。当做倾斜骨盆的时候,可以通过增加一个凯格尔来实现双重功能。
第三:腹式呼吸(产后就可以进行,每次5-10分钟,每日3次)
●取仰卧或舒适的坐姿,松开腰带,全身放松。
●持胸腔不动,吸气时向外扩张腹部,呼气时向内收缩腹部,最大限度地把肚脐吸引向脊柱,略停5~10秒。
●循环往复,保持呼吸节奏一致。
第四、站姿收腹(每组10~15次,重复2~3组)
●背对墙面站立,将上身靠在墙上,保持中立位,后脑勺、背部、臀部贴在墙面,双脚距离墙面大概30厘米。
●吸气后,呼气,腰椎去贴墙面,之后,吸气还原。
●尽可能腹部向内收,主动靠近墙壁,想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。
第五、跪姿收腹(每组重复10~15次,做2~3组)
●四点跪姿,手臂和大腿垂直地面,脊椎自然放平。
●吸气,小腹自然放松;呼气时,用力将小腹向内收回。
●保持脊椎不动,只有腹部在活动,想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
还要提醒大家注意一个问题:在进行腹直肌分离纠正之前,要先检测盆底肌的肌力,肌力达到三级以上才能进行腹直肌分离纠正,盆底肌是支持、承托、受力结构,盆底肌力量增强,腹部肌肉锻炼才能有效。
如果妈妈们不确定自己的腹直肌分离情况,在产后42天后可以找医生做检测评估,明确分离情况,切不可盲目在身体没有修复前进行瘦身塑型运动。
最后,孕事妈祝妈妈们都能早日恢复好身材,或者变得比孕前更好!
参考文章
https://www.babycenter.com/0_diastasis-recti_10419293.bc
https://www.whattoexpect.com/pregnancy/pregnancy-health/diastasis-recti-and-pregnancy/返回搜狐,查看更多
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